¿Sientes que no puedes dejar de pensar y que tu mente está sobre estimulada?
¿Cómo ir frenando esa actividad que es imparable y que a veces sientes que no te deja estar en paz?
Te comparto los ejercicios que para mi son los mejores y favoritos para calmar la mente
Escribir o hablar
Nuestra mente tiene la función de procesar e interpretar toda la información que está recibiendo dentro y fuera de tu cuerpo. Actualmente tenemos muchos estímulos. Estamos sobre estimulados y la mente quiere hacer muchas cosas a la vez. Quiere interpretar, razonar, llegar a conclusiones, respuestas y resolverlo todo desde ahí. Además de eso, también se te ocurren ideas nuevos, proyectos, pendientes, metas que quieres lograr y es muy común y normal que sientas que no puedas calmar la mente. Por eso te quiero compartir estos ejercicios para que los pongas en práctica y te sientas más tranquilo/a.
Mi primer ejercicio favorito es escribir. Yo le digo vaciar la mente. Vaciarla de todo lo que traigo acumulado: pendientes, preocupaciones, sueños, anhelos, frustraciones, enojos, corajes, tristezas…todo, todo, todo lo que puedo traer dentro de mi me siento a vaciarlo.
Literalmente me imagino como si tuviera todas estas cosas en mi cabeza y que la voy a ir vaciando a través de la escritura. Si no se te da mucho esto de escribir, te recomiendo que se te empiece a dar porque realmente tiene efectos terapéuticos, pero también lo puedes hacer hablado. Hablar y descargar todo ese contenido mental que traes ayuda mucho.
Organizar el contenido y llegar a conclusiones
Una vez que descargas todo ese contenido mental la idea sería a organizarlo y llegar a conclusiones sobre qué quiero hacer con éste tema, lo tomo o lo abandono. quiero pedir ayuda, quiero llevarlo a cabo. Organizar tu mente es algo que procuro hacer una vez a la semana, los domingos. Porque son muchas cosas que ando pensando y entonces la mente tiene la instrucción de recordarte pendientes o algo que llevar a cabo, te la va a estar recordando a cada rato, por eso se satura y sobre estimula. Pero si tu ya lo vaciaste, ya lo tienes organizado y además aprendiste a usar una agenda o tienes un calendario, ya le puedes decir a tu mente «ya te puedes dedicar a observar la realidad, a conectar con el momento presente, que todo lo demás ya está resuelto.
Meditar
El sentarte a dirigir tu atención hacia tu respiración o hacia cualquier otro punto que decidas poner tu atención, puede ser: observar una vela, escuchar los sonidos de la naturaleza o sentir las sensaciones de tu cuerpo, va a hacer que bajes de la mente a tu cuerpo o los sentidos.
La meditación que yo practico es precisamente bajar a la realidad. Bajar a mi cuerpo, a mis sensaciones y a la información de mis sentidos, porque en ese momento, la mente puede descansar. De hecho se ha demostrado que 20 min de Mindfulness equivalen como a 2 horas de sueño profundo. Donde la mente descansa y hace una restauración de esa actividad constante. Por eso muchas veces te sientes cansado y con la mente aturdida, porque precisamente pasas mucho tiempo en la mente.
Algo que hay que empezar a practicar es bajar al cuerpo a sentir, pero para eso hay que perder el miedo a sentir. Ahí precisamente es dónde te puedo ayudar con todo lo que son los 5 pasos de Dale Alas a la Ansiedad de cómo volver a aprender a sentir sin miedo para habitar tu cuerpo y conectar con el presente.
Si te cuesta mucho trabajo, puedes empezar por los sentidos: lo que ves, hueles, el tacto, gusto, oído…Hay mucho estudios que han demostrado que escuchar conscientemente el silencio. Ser consciente del sonido del silencio, te va a ayudar a descansar la mente y relajarte. Estamos demasiado saturados de sonidos durante el día y apenas tienes la oportunidad de estar sólo y en silencio y pones la música o te pones a hablar, a platicar con alguien…Está bien recibir información, pero todo se trata de equilibrio.
Así como estimulas tus oídos y la información que llega, hay que tener un momento de 0 estimulación. Tener un lugar en tu cuarto te ayudaría mucho, donde esté muy cómodo, con poca estimulación y sentarte ahí a escuchar el silencio 20 min al día, te va a ayudar a relajarte.
Evitar el Multitasking
Hacer una cosa a la vez. Poner mi atención en una cosa a la vez. Si estoy respondiendo un mail y de repente me llega una notificación, mi mente se va a estresar porque quiero ponerle atención al mail, pero al mismo tiempo quiero saber qué pasó con esa notificación. Por eso te recomiendo muchísimo que apagues las notificaciones, porque nos estresa. Realmente ya está muy comprobado que tener tu celular con notificaciones y estar haciendo algo y que te avisen cosas estresa mucho. Si vas a hacer una cosa, abre solamente esa página, pon en silencio tu celular y pon atención a sólo esa cosa. Es muy normal que mientras lo estás haciendo, tu mente se fugue a «chin, las croquetas del perro» pero entonces ya te recuerdas «ya está en la agenda, tranquilo» y regresa. No se trata de mantener tu atención absoluta y por siempre a una sola cosa, sino de que aprendas a que cuando tu atención se vaya, puedas regresarla. Para eso es la práctica de la atención con Mindfulness y todas estas técnicas de focalizar tu atención hacia una sola cosa a la vez.
Ejercicio físico
Sé que a veces cuesta trabajo y que dices «no tengo tiempo o no tengo ganas o energía» pero simplemente salir a caminar, en tu calle, a darle una vuelta a la cuadra, conectar con otras cosas más allá de lo que andas pensando y mover tu cuerpo, le va a dar a tu mente un descanso. No se trata de poner a descansar tu mente, sino que la mente va a descansar cuando haces otras cosas que no tienen que ver con la mente. Ahí está el truco.
Mover tu cuerpo, sentir tu cuerpo, realizar alguna manualidad de terapia ocupacional, es un momento donde no estoy teniendo que usar mi mente para llevarlo a cabo y ahí es donde le damos el descanso.
Actividades manuales
Te refuerzo también el uso o las actividades manuales. Por eso se puso de moda también el dibujar mandalas o tener dibujos que vas coloreando, que quizás si sientes altos niveles de estrés o ansiedad te desesperes, pero eso está bien, porque hay que aprender a estar tranquilo mientras realizo la manualidad «relajando estómago, respirando profundo, permitiéndome sentir y poner mi atención en realizar esa manualidad procesando la frustración de terminar rápido y de que te quede bien.
Se trata de que encuentres actividades que disfrutes, que te inspiren, que te emocionen y ahí es dónde tu mente va a poder descansar.
Jardinería
Otra cosa que relaja mucho es el contacto con la tierra directamente, no se vale ponerte guantes. Te tienes que involucrar, llenar tus manos de tierra, hacer el hueco, sembrar la planta, poner semillas. El contacto con la jardinería ayuda mucho a relajar la mente porque le manda la señal al sistema nervioso de que estamos conectados con la naturaleza y eso nos relaja.
Baja la estimulación
Por ejemplo, si vienes todo el día de estar en la ciudad, escuchando los coches, sonidos y llegas a tu casa a poner las noticias, es como…¿En qué momento le damos un descanso a la mente? por eso muchos niños con autismo o problemas de procesamiento de estímulos o sensaciones, usan constantemente audífonos para aislarse de los sonidos. Esto es algo que te puede ayudar si te estresan mucho los centros comerciales, o lugares muy concurridos. Y no significa que tengas autismo y por favor no te vayas a googlear sobre eso. Es muy normal que quienes hayamos vivido ansiedad o seamos más sensibles al estrés, nos estresen los estímulos visuales y que nos sintamos saturados. El cerebro no se desarrollo en el ambiente en el que hoy estamos, por eso nos estresamos y de vez en cuando, aislarte de la estimulación y bajar en tu cuarto o en tu casa, oficina o coche esa estimulación, le va a ayudar a tu cerebro y a tu mente a calmarse.
Fuente: https://www.desansiedad.com/taller/mindfulness-basico
